Alimentação saudável

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir certas doenças crônicas (a longo prazo), como doenças cardíacas, derrame e diabetes. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer e ajudar você a manter um peso saudável. Este folheto explica os princípios de uma dieta saudável. É um conselho geral para a maioria das pessoas. O conselho pode ser diferente para certos grupos de pessoas, incluindo mulheres grávidas, pessoas com determinados problemas de saúde ou aqueles com necessidades dietéticas especiais.

Seu corpo precisa de energia para funcionar normalmente e mantê-lo vivo. Você recebe essa energia a partir de nutrientes no alimento que você come - a maioria, carboidratos, gorduras e proteínas. Minerais e vitaminas são outros nutrientes que também são importantes na sua dieta para ajudar seu corpo a se manter saudável.

É importante obter o equilíbrio certo entre esses nutrientes diferentes para obter o máximo de benefícios de saúde (veja abaixo). A sua dieta deve conter alimentos de cada um dos seguintes grupos de alimentos:

  • Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas, massas, etc
  • Frutas e legumes.
  • Leite e produtos lácteos.
  • Alimentos ricos em proteínas. Estes incluem carne, peixe, ovos e outras fontes não lácteas de proteína (incluindo nozes, tofu, feijão, legumes, etc.)

Alimentos gordurosos e açucarados são o quinto grupo de alimentos que você come. No entanto, apenas uma pequena quantidade do que você come deve ser composta de alimentos gordurosos e açucarados. Além do acima exposto, muita fibra e água em sua dieta também é importante para a sua saúde.

Artigos relacionados

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir certas doenças graves, tais como doença cardíaca, derrame e diabetes. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Se você ficar doente, comer uma dieta saudável pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Além disso, a principal forma de prevenção da obesidade e excesso de peso é comer uma dieta saudável. Se você estiver com sobrepeso ou obesos, comendo uma dieta saudável pode ajudar a perder peso.

Como regra geral, os alimentos ricos em amido e frutas e legumes devem fornecer a maior parte da maioria de suas refeições. Cerca de um terço de sua dieta deve ser composta de alimentos ricos em amido e cerca de um terço de frutas e legumes. O um terço restante de sua dieta deve ser feita a partir de leite e produtos lácteos e alimentos protéicos. Como mencionado acima, você deve limitar a quantidade de alimentos e bebidas que são ricos em gordura ou açúcar.

Abaixo, os princípios de uma dieta saudável são explicados. É um conselho geral para a maioria das pessoas. Se você tiver um problema de saúde específico, ou necessidades dietéticas específicas, este conselho pode não se aplicar a você. Em caso de dúvida, você deve verificar com o seu médico. Há também algumas mudanças que as mulheres grávidas precisam fazer a sua dieta. Consultar o folheto separado chamado "Gravidez - planear engravidar 'para mais detalhes.

Comer a abundância de alimentos ricos em amido (carboidratos complexos)

Como mencionado acima, alimentos ricos em amido, como pão, cereais de pequeno almoço, batatas, arroz e massas, juntamente com frutas e legumes, deve fornecer a maior parte da maioria das refeições. Algumas pessoas erroneamente pensam que os alimentos ricos em amido são engorda. Na realidade, eles contêm cerca de metade das calorias com o mesmo peso de gordura. (No entanto, é fácil adicionar gordura para alguns alimentos ricos em amido. Por exemplo, pela adição de manteiga de revestimento para batatas ou pão, ou pela adição de óleo para fazer batatas fritas, etc)

O carboidrato é uma fonte de energia importante para o seu corpo. Alimentos ricos em amido, muitas vezes contêm uma grande quantidade de fibras (volumosos). Quando você come alimentos ricos em amido, você tem uma sensação de plenitude (saciedade), que ajuda a controlar o apetite. Eles também contêm outras vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Dicas para aumentar a alimentos ricos em amido incluem o seguinte:

  • Para a maioria das refeições, incluir uma parte de, por exemplo, o arroz, a massa, as batatas cozidas, ou pão.
  • Para mais fibra, escolha pão integral, arroz integral ou macarrão integral. Quando assar, use farinha integral.
  • Se você tiver cereais para pequeno-almoço, escolher mingau, cereais ricos em fibras, ou cereais integrais (sem revestimento de açúcar).
  • Tenha pães chá e scones simples ou frutas, em vez de bolos doces e biscoitos.

Coma muita fruta e legumes

Recomenda-se que comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas ou de vegetais por dia. Se você comer um monte de frutas e legumes, em seguida, suas chances de desenvolver doenças do coração, um derrame ou câncer de intestino são reduzidos. Além disso, frutas e legumes:

  • Contêm grande quantidade de fibras, que ajuda a manter o intestino saudável. Problemas tais como prisão de ventre e doença diverticular são menos propensos a desenvolver-se.
  • Contêm muitas vitaminas e minerais, que são necessários para mantê-lo saudável.
  • São naturalmente pobres em gordura.
  • Estão enchendo, mas são baixos em calorias.

Uma porção de fruta ou legumes é aproximadamente equivalente a um dos seguintes procedimentos:

  • Uma grande frutas como maçã, pêra, banana, laranja, ou uma grande fatia de melão ou abacaxi.
  • Duas frutas menores, como ameixas, kiwis, satsumas, clementinas, etc
  • Um copo (ou um punhado) de pequenos frutos, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc
  • Dois grandes colheres de sopa de salada de fruta, fruta cozida ou enlatada em sucos naturais.
  • Uma colher de sopa de frutas secas.
  • Um copo de suco de frutas (150 ml).
  • Cerca de três colheres de sopa cheias de qualquer vegetal.
  • Uma sobremesa tigela de salada.
Alimentação saudável. Escolha bebidas não alcoólicas mais saudáveis.
Alimentação saudável. Escolha bebidas não alcoólicas mais saudáveis.

Algumas dicas sobre como aumentar frutas e vegetais na sua dieta incluem:

  • Experimente alguns tipos diferentes que você não tenha experimentado antes. A variedade de sabores e texturas pode ser surpreendente. Sucos, congelados, enlatados e secos variedades contam.
  • Tente adicionar bananas picadas, maçãs ou outras frutas a cereais matinais.
  • Destinam-se a incluir pelo menos dois legumes diferentes, com a maioria das refeições principais. Não overboil legumes. Cozinhar, refogar, ou levemente ebulição são os melhores para reter os nutrientes.
  • Tente sempre ter fruta ou suco de fruta com uma refeição.
  • Experimente novas receitas que incluem frutas. Por exemplo, alguns molhos ou ensopados incluem frutas, como damascos secos. Tenha pudins à base de frutas. Frutas com iogurte é um favorito comum.
  • Como cerca de tomates cereja, palitos de cenoura, damascos secos, ou outras frutas, como parte de almoços embalados?
  • A fruta é ótima para lanches. Incentivar as crianças para fazer um lanche com frutas em vez de doces.

Coma muita fibra (volumoso)

A fibra é a parte de alimentos que não são digeridos. É de enchimento, mas tem poucas calorias. Ele ajuda o seu intestino para mover regularmente, o que reduz a prisão de ventre e outros problemas intestinais. Fibra também podem ajudar a diminuir o nível de colesterol.

Alimentos ricos em amido, frutas e legumes contêm mais fibras. Então, as dicas acima em alimentos ricos em amido, frutas e legumes também vai aumentar fibra. Se você alternar para farinha integral de arroz e massas e pão integral, este pode aumentar significativamente a sua ingestão de fibra. Pulsos, como lentilhas e feijão também estão cheios de fibra.

Tem muito para beber quando você come uma dieta rica em fibras (pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia).

Coma bastante leite e produtos lácteos

O leite e outros produtos lácteos, como queijo e iogurte são importantes em sua dieta como eles fornecem cálcio, que é necessário para ossos e dentes saudáveis. Eles também são uma fonte de proteína e pode fornecer outras vitaminas e minerais importantes para a saúde. Enriquecido com cálcio do leite de soja e fromage frais também estão sob "leite e produtos lácteos". No entanto, outros alimentos, tais como manteiga e nata não são considerados como alimentos lácteos aqui como eles são também ricos em gordura, de modo que sob o grupo de alimentos gordurosos.

Para certificar-se de que você obtenha quantidade suficiente de cálcio em sua dieta, você precisa de três porções por dia deste grupo de alimentos. Uma porção é:

  • 200 mL de leite.
  • Uma pequena (150 g) de pote de iogurte.
  • Uma porção de 30 g de queijo (aproximadamente do tamanho de uma caixa de fósforos).

Como o teor de gordura dos alimentos lácteos pode variar, certifique-se que você vá para opções de baixo teor de gordura, sempre que possível, tais como leite desnatado ou semi-desnatado, queijo magro e iogurte desnatado.

Comer outros alimentos protéicos com moderação

Outros alimentos que contêm proteína incluem carne, peixe, ovos e fontes não-lácteos de proteína. Fontes não-lácteos de proteína incluem castanhas, tofu, feijão, como feijão vermelho e feijões enlatados, e leguminosas como lentilha e grão de bico.

É necessária uma certa quantidade de proteína para manter-se saudável. A proteína é importante para a energia e para o crescimento e reparação em seu corpo. Alguns destes alimentos ricos em proteínas também pode ser uma fonte de ferro e vitaminas, incluindo vitaminas do complexo B e vitamina D. No entanto, a maioria das pessoas come mais proteína do que o necessário. Cuidado, algumas carnes também são ricos em gordura. Escolha aves como frango ou carne magra. Além disso, tenha cuidado, pois muitas receitas à base de carne incluem molhos cremosos ou gordurosos, que são ricos em calorias. Ao comer ovos, ferver ou caçar eles em vez de fritar. Uma porção de feijão ou leguminosas, como grão de bico ou lentilha é de três colheres de sopa cheias.

Há alguma evidência de que a ingestão de óleo de peixe ajuda a proteger contra a doença de coração. Peixes oleosos são: arenque, sardinha, cavala, salmão, atum fresco (não enlatada), arenque, sardinha, truta, salmão, anchova e espadarte. Pensa-se que os ácidos gordos ómega-3 no óleo de peixe, ajudam a reduzir a acumulação de placa de ateroma (incrustação das artérias), que provoca a angina e ataques cardíacos. Procure comer pelo menos duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa.

Não coma muita gordura

Você precisa de um pouco de gordura na sua dieta, mas você precisa ter cuidado com a quantidade de gordura que você come e qual o tipo de gordura que você come. Uma dieta pobre em gordura ajuda a reduzir a sua chance de desenvolver doenças tais como a doença cardíaca e derrame. Ele também irá ajudá-lo a manter um peso saudável. Você não deve ter muita gorduras saturadas como manteiga, banha de porco, gotejamento, ea margarina não especificada. As gorduras insaturadas são melhores, como o óleo de girassol, óleo de oliva, e se espalha baixo teor de gordura. Dicas para reduzir a gordura na sua dieta incluem o seguinte:

  • Sempre que possível, não fazer fritura de alimento. É melhor para grelhar, assar, caçar, churrasqueira, ou ferver alimentos. Se você fritar, use o óleo saturado. Escorra o óleo fora a comida antes de comer.
  • Escolha cortes magros de carne, e cortar qualquer excesso de gordura.
  • Evite adicionar gordura desnecessária aos alimentos. Por exemplo, use os spreads baixo teor de gordura, espalhados menos manteiga ou margarina no pão, medir pequenas porções de óleo para cozinhar, etc
  • Cuidado com as gorduras escondidas que estão em bolos, chocolate, bolos e biscoitos.
  • Ter leite com baixo teor de gordura, queijos, iogurtes e outros alimentos lácteos, em vez de variedades cheia de gordura.
  • Evite creme. Use baixo teor de gordura creme de salada ou iogurte magro como um substituto de creme.

Não tenho muitos alimentos e bebidas açucarados

Alimentos e bebidas açucarados são ricos em calorias e muito pode causar ganho de peso. Não é apenas a quantidade de açúcar que pode ser ruim. Mesmo comer pequenas quantidades de alimentos açucarados (doces, etc) muitas vezes é ruim para os dentes. Dicas incluem:

  • Tente não adicionar açúcar ao chá, café e cereais de pequeno-almoço. Seu gosto pela doçura muitas vezes muda com o tempo. Use adoçantes artificiais somente se necessário.
  • Reduzir o açúcar em qualquer tipo de receita. Use frutas como uma alternativa para adicionar doçura a receitas.
  • Tente bebidas sem açúcar. Dar às crianças água como sua principal bebida.
  • Se você comer chocolate ou doces, tente manter a quantidade para baixo. Comê-los como parte de uma refeição, e, em seguida, escovar os dentes, é melhor do que entre as refeições como lanches.

Não comer muito sal

O sal em excesso aumenta o risco de desenvolver pressão alta. Diretrizes recomendam que não devemos ter mais do que seis gramas de sal por dia. (A maioria das pessoas no Reino Unido tem atualmente mais do que isso.) Se você está acostumado a uma grande quantidade de sal, tente gradualmente para reduzir a quantidade que você tem. Seu gosto pelo sal acabará por mudar. Dicas sobre como reduzir o sal incluem:

  • Use ervas e especiarias de sabor dos alimentos, em vez de sal.
  • Limite a quantidade de sal utilizada na culinária, e não adicionar sal à comida na mesa.
  • Escolha os alimentos rotulados "sem adição de sal.
  • Tanto quanto possível, evitar alimentos processados, molhos ricos em sal, delivery e sopas de pacote que muitas vezes são ricos em sal.

Não se esqueça de porções

Você pode estar comendo alimentos muito saudáveis, mas você ainda precisa manter um olho sobre o tamanho das porções, porque se eles forem muito grandes, você ainda vai ganhar peso. Deliberadamente tentar tirar porções menores, quando você tem uma refeição. Não pense que você tem que esvaziar seu prato. Talvez mudar as placas que você tem em seu armário (que pode ser grande) para placas mais de médio porte. Desta forma, você irá, naturalmente, servir porções menores. Encha-se de frutas e legumes. Peça uma porção menor quando comer fora ou pedir um takeaway.

Pense sobre o que você está bebendo

Uma nota sobre os diferentes grupos de alimentos. Mantenha o álcool dentro dos limites recomendados.
Uma nota sobre os diferentes grupos de alimentos. Mantenha o álcool dentro dos limites recomendados.

Muitas bebidas contêm calorias, incluindo bebidas alcoólicas e não alcoólicas muitos. Pense sobre o que você está bebendo.

  • Escolha bebidas não alcoólicas mais saudáveis. Algumas dicas: a água não contém calorias e pode ser refrescante e saudável. Adicionar uma fatia de limão ou de lima para a água. Mantenha uma jarra na geladeira para que fique legal. Além disso, pensar em mudar todo o seu leite café latte para um café feito a partir de leite desnatado ou semi-desnatado.
  • Mantenha o álcool dentro dos limites recomendados. Beber acima dos limites recomendados podem levar a sérios problemas. Por exemplo, a beber muito pode danificar o fígado, cérebro, estômago, pâncreas, coração e. Ele também pode causar pressão alta. Além disso, o álcool contém muitas calorias e, em excesso pode causar ganho de peso.
    • Uma unidade de álcool é de 10 ml (1 cl), em volume, ou 8 g, em peso, de álcool puro. Por exemplo, uma unidade de álcool é aproximadamente igual a:
      • metade de um litro de comum, cerveja leve ou cidra (3-4% de álcool por volume), ou
      • uma pequena medida de bar (25 ml) de espíritos (40% de álcool em volume), ou
      • uma medida padrão de pub (50 ml) de vinho fortificada, tais como Sherry ou porta (álcool a 20% em volume).
    • Existem unidades de um ano e meio de álcool em:
      • um pequeno vidro (125 ml) de vinho força normal (12% de álcool em volume), ou
      • uma medida padrão de pub (35 ml) de espíritos (40% de álcool em volume).
    • Os homens não devem beber mais do que 21 unidades de álcool por semana, não mais do que quatro unidades em um único dia, e ter pelo menos dois dias sem álcool por semana.
    • As mulheres não devem beber mais de 14 unidades de álcool por semana, não mais do que três unidades em um único dia, e ter pelo menos dois dias sem álcool por semana.
    • As mulheres grávidas. Conselho do Departamento de Saúde afirma que... "As mulheres ou mulheres tentando engravidar grávidas não devem beber álcool. Se o fizerem escolher para beber, para minimizar o risco para o bebê, eles não devem beber mais de 1-2 unidades de álcool uma ou duas vezes por semana e não deve embriagar-se ".

Opções SNS

Web: www.nhs.uk
Oferece uma gama de ferramentas e artigos para apoiar comer e se tornando mais ativo fisicamente saudável. A seção de vida saudável do site dá conselhos sobre alimentação saudável com ferramentas práticas e dicas: www.nhs.uk / livewell / saudável-comer / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
A campanha do governo que começou em janeiro de 2009. Seus objetivos são impedir as pessoas de se tornar obesa, incentivando-os a comer bem, movimentar mais e viver mais tempo. Ao aderir, receberá um pacote personalizado com dicas e conselhos. Site tem detalhes de atividades em sua área local.

Fundação Britânica de Nutrição

Web: www.nutrition.org.uk
A seção de vida saudável do site dá dicas e conselhos sobre como colocar em prática uma alimentação saudável.

Artigos em Destaque