Atividade física para a saúde

Fazer atividade física regular pode fazer você se sentir bem consigo mesmo e pode ter uma série de benefícios para a sua saúde. Por exemplo, reduz-se o risco de desenvolvimento de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, alguns cancros, a diabetes tipo 2 e osteoporose. A atividade física regular também ajuda a controlar o peso, e pode ajudar a aliviar o stress. Idealmente, você deve apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada pelo menos cinco dias da semana. Você também deve procurar fazer um mínimo de duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana, embora estes não devem ser em dias consecutivos.

A atividade física é qualquer atividade que você pode fazer que ajuda a melhorar ou manter a sua aptidão física, bem como a sua saúde em geral.

Ele pode incluir:

  • Atividades diárias. Por exemplo, a pé ou de bicicleta para o trabalho ou escola, fazendo tarefas domésticas, jardinagem, bricolage em casa, ou em qualquer trabalho ativo ou manual que você pode fazer como parte de seu trabalho.
  • Atividades recreativas ativos. Isso inclui atividades como dança, jogo ativo entre as crianças, ou a pé ou de bicicleta para o lazer.
  • Desporto. Por exemplo, o exercício ea aptidão treinamento em uma academia ou durante uma aula de ginástica, natação e esportes competitivos, como futebol, rugby e ténis, etc

Adultos devem procurar fazer uma mistura de atividades aeróbicas e atividades de fortalecimento muscular.

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As recomendações atuais

Durante o dia, todas as faixas etárias deve minimizar a quantidade de tempo gasto ser sedentário (sentado).

Menores de 5 anos:

  • A atividade física deve ser incentivada desde o nascimento, principalmente através do jogo baseado chão e actividades aquáticas em ambientes seguros.
  • Crianças em idade pré-escolar que são capazes de andar sem ajuda deve ser fisicamente ativo diariamente por pelo menos 180 minutos (3 horas), distribuídos ao longo do dia.

Crianças e jovens (com idades entre 5-18 anos):

  • Atividade de intensidade moderada a vigorosa física por pelo menos 60 minutos e até várias horas todos os dias.
  • Atividades de intensidade vigorosa, incluindo aqueles que fortalecem músculos e ossos, devem ser incorporadas pelo menos três dias por semana.

Adultos (com idade entre 16-64 anos):

  • Mais de uma semana, a atividade devem somar pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de atividade de intensidade moderada em episódios de 10 minutos ou mais. Por exemplo, 30 minutos em pelo menos cinco dias por semana.
  • Benefícios comparáveis ​​pode ser alcançado em 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa espalhados pela semana ou combinações de atividade moderada e vigorosa intensidade.

Os adultos mais velhos (com 65 anos ou mais):

  • Os adultos mais velhos que participam de qualquer quantidade de atividade física ganhar alguns benefícios para a saúde. Alguma atividade física é melhor do que nenhum, e mais atividade física proporciona maiores benefícios para a saúde.
  • Os adultos mais velhos devem ter como objectivo a ser ativo diariamente e, se possível, o objectivo para a mesma quantidade de atividade física como os adultos mais jovens.

Atividades aeróbicas

Atividades aeróbicas são qualquer atividade que faz o seu coração e os pulmões trabalham mais. Para obter benefícios para a saúde, os especialistas do governo do Reino Unido sugerem que você deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

  • 30 minutos é provavelmente o mínimo, mas você não tem que fazer isso tudo de uma vez. Por exemplo, andar de bicicleta para o trabalho e de volta por 15 minutos em cada sentido acrescenta-se a 30 minutos. Um estudo recente mostrou que ainda menos tempo pode ter alguns benefícios para a saúde.
  • Atividade física de intensidade moderada significa que você começa quente, ligeiramente sem fôlego, e levemente suado. Por exemplo, caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança, badminton, ténis, etc No entanto, como mencionado acima, as atividades normais que fazem parte da sua rotina diária (atividades diárias) pode tornar-se alguns dos 30 minutos. Por exemplo, o trabalho doméstico bastante pesado, DIY, subindo as escadas, ou a jardinagem pode fazê-lo levemente ofegante e ligeiramente suado.
  • Na maioria dos dias significa que você não pode armazenar até os benefícios da atividade física. Você precisa fazê-lo regularmente. Ser fisicamente ativo em pelo menos cinco dias por semana é recomendado.

A quantidade de atividade física que você pode precisar ser um pouco mais em algumas situações:

  • Se você está em risco de engordar, você deve idealmente construir até 45-60 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias para ajudar a gerir o seu peso.
  • Se o seu índice de massa corporal (IMC) foi na categoria de obesos e de ter perdido muito peso, ou se você está nesta situação e que você está tentando perder peso, você deve idealmente construir até 60-90 minutos de intensidade moderada atividade física na maioria dos dias para ajudar a gerir o seu peso.

Atividades de fortalecimento muscular

Além das atividades aeróbicas acima, os adultos também devem procurar fazer um mínimo de duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana, embora estes não devem ser em dias consecutivos.

Atividades de fortalecimento muscular pode incluir subir escadas, andar para cima, levantar ou carregar compras, cavar o jardim, musculação, pilates, yoga ou exercícios de resistência semelhantes que utilizam os principais grupos musculares. Idealmente, as atividades e os exercícios não devem apenas visam melhorar ou manter a sua força muscular, mas também visam manter ou melhorar a sua flexibilidade e equilíbrio. A sessão em uma academia é, possivelmente, o ideal, mas as atividades em casa pode ser igualmente bom. Por exemplo, subir escadas, alongamento e exercícios de resistência pode ser feito em casa, sem qualquer roupa ou equipamento especial.

A sessão deve ter um mínimo de 8-10 exercícios usando os principais grupos musculares. Idealmente, para ajudar a construir a sua força muscular, usar algum tipo de resistência (como um peso para exercícios de braço) e fazer 8-12 repetições de cada exercício. O nível (peso) de cada exercício deve ser de modo que você pode fazer 8-12 repetições antes de o grupo músculo fica cansado. Assim, por exemplo, para os músculos do braço, segure um peso em sua mão e flex (bend) seu braço para cima e para baixo 8-12 vezes. Isso deve fazer o seu braço músculos pneu.

Você pode fazer os exercícios um após o outro para completar uma sessão. Ou, você pode dividir uma sessão de mais de um dia, digamos, em ataques de 10 minutos.

As pessoas mais velhas

Se você tem mais de 65 anos você ainda deve tentar fazer a mesma quantidade de atividade aeróbica e atividade de fortalecimento muscular em adultos mais jovens, dependendo da sua capacidade. Assim como este, um objetivo particular para pessoas mais velhas devem ser, sempre que possível, fazer atividades para ajudar com flexibilidade e balance.This é ajudar a reduzir o risco de quedas e ferimentos causados ​​por quedas. Exemplos de atividades para ajudar a flexibilidade incluem ioga, trabalhos domésticos, como aspiração, e DIY. Exemplos de atividades para ajudar a equilibrar incluem dança, tai chi ou manter aulas de aeróbica. Especial manter aulas de ajuste para as pessoas mais velhas estão disponíveis em muitas áreas e geralmente incluem atividades de flexibilidade e equilíbrio.

Crianças e adolescentes

Atividade física para a saúde. Atividades recreativas ativos.
Atividade física para a saúde. Atividades recreativas ativos.

Crianças e adolescentes devem receber pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia. Os 60 minutos podem ser feitas a partir de várias sessões mais curtas e uma mistura de diferentes actividades. Por exemplo, uma mistura de jogo, a Educação Física (EF) na escola, jogos, dança, ciclismo, uma caminhada para a escola, esportes, várias actividades ao ar livre, etc

As mulheres grávidas

É seguro continuar a fazer alguma atividade física durante a gravidez. No entanto, o tipo de actividade que escolha tem de ser apropriado. Um folheto separado chamado "Gravidez e Atividade Física" aborda isso com mais detalhes

Os benefícios de saúde de fazer atividade física regular tem sido demonstrado em muitos estudos. É provável que você obter o máximo de benefícios para a sua saúde, se você é alguém que não é muito ativa em tudo e você se torna mais ativo. No entanto, ainda há benefícios a serem obtidos para qualquer um que aumenta os seus níveis de atividade física, mesmo que eles já estão fazendo 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias.

No geral, as pessoas que fazem os níveis recomendados de atividade física pode reduzir o risco de morte prematura por 20-30%. Outros benefícios de saúde incluem o seguinte:

Doença cardíaca coronária

O risco de desenvolver doença cardíaca coronária, tais como angina ou um ataque cardíaco, é muito reduzida se for regularmente fisicamente ativo. Pessoas inativas têm quase o dobro do risco de ter um ataque cardíaco, em comparação com aqueles que são regularmente ativos fisicamente.

Se você já tem doença cardíaca, a atividade física regular é geralmente recomendado como um meio importante para ajudar a prevenir a sua doença cardíaca se agrave. Programas de atividade física de reabilitação especiais existem, se você teve um ataque cardíaco ou ter outro problema cardíaco. Estes são supervisionados por especialistas de atividades físicas que podem ajudar você a fazer atividade física com segurança.

Golpe

Pessoas fisicamente ativas têm menos probabilidade de ter um acidente vascular cerebral. Um estudo descobriu que as mulheres com idades entre 45 e mais velhos que andar rapidamente (pelo menos três milhas por hora), ou que andam por mais de duas horas por semana, reduz o risco de derrame em um terço em comparação com mulheres menos ativas.

Colesterol

A actividade física regular tem sido mostrado aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL). Este é o colesterol bom, porque ele realmente pode ajudar a proteger contra a doença cardiovascular (doença coronariana, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica). Colesterol HDL parece ajudar a evitar manchas de ateroma conformação. Estes são como pequenos nódulos de gordura que se desenvolvem dentro do revestimento interior das artérias (vasos sanguíneos) e estão envolvidas no desenvolvimento da doença cardiovascular.

Pressão alta

A atividade física regular pode ajudar a reduzir os seus níveis de pressão arterial Se você tem pressão arterial elevada. Ele também pode ajudar a prevenir a hipertensão arterial de desenvolvimento. A pressão arterial elevada é um dos fatores de risco para doença cardíaca e derrame.

Diabetes

Se você é fisicamente ativo regularmente, então você tem um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas inativas. Quanto maior a quantidade de atividade física que você faz, menor seu risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você tiver sido diagnosticado com intolerância à glicose (pré-diabetes), atividade física regular pode ajudar a evitar que isso evolua para diabetes. Além disso, se você já tem diabetes tipo 2, a atividade física regular pode ajudar a melhorar o controle de seu diabetes.

O controle de peso

A atividade física ajuda a queimar o excesso de gordura. A atividade física regular combinada com uma dieta saudável é a melhor maneira de perder peso e manter o peso fora.

Problemas ósseos e articulares

Atividade física de suporte de peso regular também pode ajudar a prevenir a osteoporose (enfraquecimento dos ossos). A puxar e rebocar em seus ossos, os músculos durante o exercício estimula as células do osso de decisões, o que fortalece os ossos. Se os seus ossos são mais fortes, você tem um risco reduzido de quebrar seus ossos quando são mais velhos. (Atividade física de peso-rolamento significa atividade física em seus pés e pernas suportar o peso do seu corpo, tais como caminhada, aeróbica, dança, corrida, etc)

A atividade física também foi mostrado para ajudar a tratar a osteoartrite e dor lombar em algumas pessoas.

Câncer

A atividade física regular pode ajudar a reduzir a sua chance de desenvolver câncer. É mais ou menos metades sua chance de desenvolver câncer de cólon (câncer no intestino). O câncer de mama também é menos comum em mulheres que estão regularmente fisicamente ativo.

Saúde mental

A atividade física é pensado para ajudar a aliviar o stress, aumentar seus níveis de energia e melhorar o seu bem-estar e auto-estima. Ele também pode ajudar a reduzir a raiva. Assim como este, a atividade física pode fazer você dormir melhor. (Mas fazer a atividade durante a noite ou durante o dia cedo, não perto da hora de dormir.)

Mantê-lo móvel e mais capaz de viver por si mesmo

A atividade física regular ao longo da vida pode ajudar a mantê-lo mais móvel à medida que envelhecem. Ainda ser móvel é uma das coisas que ajuda os idosos permaneçam independentes e aptos a viver por si só em casa. Como mencionado acima, à medida que envelhecem, flexibilidade e equilíbrio exercícios são importantes para ajudar a reduzir o risco de cair e se tornar feridos. Se você estiver com mais de 70 anos, que são menos propensos a cair e se machucar se você estiver regularmente fisicamente ativo.

A perda de memória e demência

A atividade física regular pode ajudar a prevenir alguns tipos de demência. Se você tiver a demência, a atividade física regular também pode ajudar a mantê-lo móvel por mais tempo.

A cessação do tabagismo

O aumento dos níveis de atividade física tem sido mostrado para ajudar as pessoas que tentam parar de fumar. Ele pode ajudar a reduzir o desejo de fumar e também pode ajudar com os sintomas de abstinência.

Para crianças

Há muitos benefícios para a atividade física regular para as crianças. Ela contribui com o crescimento e desenvolvimento saudável e, se as crianças são fisicamente ativos, eles são menos propensos a se tornarem adultos com sobrepeso ou obesos,. Um estudo recente descobriu que os adolescentes que carregam um gene para a obesidade são menos propensas a ficar acima do peso ou obesos se eles são fisicamente ativos durante uma hora por dia. Se uma criança com excesso de peso se torna um adulto com sobrepeso ou obesos, eles são mais propensos a desenvolver problemas de saúde, incluindo diabetes, acidente vascular cerebral, doenças do coração e câncer.

A atividade física regular também ajuda as crianças a se socializar e misturar com os outros e ajuda com o seu bem-estar psicológico. Um estudo que teve lugar no sul da Califórnia também descobriu que crianças com níveis médios ou acima da média aptidão fez melhor em termos de desempenho acadêmico de crianças com níveis abaixo da média de fitness. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar este benefício potencial.

Existem apenas algumas razões pelas quais a atividade física pode ser prejudicial. A crença errada comum é que a atividade física pode ser ruim para o coração. Pelo contrário, a atividade física é bom para a maioria das pessoas com doença cardíaca, desde que siga as orientações dadas pelos especialistas de exercício ou profissionais de saúde. Em geral, se você construir gradualmente até fazer atividade física de intensidade moderada regular, os benefícios potenciais para a saúde superam muito os pequenos riscos envolvidos.

No entanto, às vezes podem ocorrer problemas com a atividade física:

  • Lesão é possível. Entorses, e às vezes as lesões mais graves, são um risco de alguns tipos de atividade física. Você pode reduzir o risco de lesões por aquecimento antes de qualquer atividade, e por usar o calçado correto.
  • Esportes de resistência, como a corrida de maratona, por vezes, pode causar fraturas por estresse nos ossos. Resistência o exercício prolongado pode significar que algumas mulheres deixam de ter seus períodos mensais.
  • Em casos raros, a morte súbita pode ocorrer em pessoas que estão a fazer alguma atividade física. No entanto, na maioria das vezes, não é normalmente um problema de coração subjacente (que podem não ter sido previamente diagnosticado) e é o excesso de tensão que é colocada sobre o corpo da pessoa durante o exercício, que provoca a morte súbita. Deve ser salientado que, em geral, o exercício regular protege o coração.

Se você tiver um problema ou condição médica que você está preocupado pode ser agravada por atividade física, em seguida, consulte um médico antes de iniciar um programa para aumentar seus níveis de atividade física. Em particular, você deve consultar o seu médico antes de começar, se você:

  • Tem uma condição cardíaca conhecida ou tiveram um acidente vascular cerebral.
  • Tem alguma dores no peito, especialmente se a dor no peito é causada pelo exercício.
  • Tiveram quedas por ficar tonto ou desmaiar.
  • Ficar muito ofegante de esforço leve.
  • Está pretendendo iniciar um programa de atividade física vigorosa.
  • Estão preocupados que um problema de articulação ou nas costas pode ser agravada por aumentar os seus níveis de atividade física.
O que é atividade física? Crianças e jovens (com idades entre 5-18 anos).
O que é atividade física? Crianças e jovens (com idades entre 5-18 anos).

A atividade física não é apenas para jovens desportista. Nunca é tarde demais para começar a ganhar os benefícios, não importa quantos anos ou inapto você é.

  • Se você não está acostumado à atividade física, o melhor é gradualmente para construir o nível de atividade. Comece com 10 minutos e ao longo do tempo construir este até 30 minutos. Caminhada rápida é uma ótima atividade para começar.
  • Um grande obstáculo é árdua batalha para se tornar apto. Muitas pessoas sentem que as primeiras tentativas de atividade física são uma luta e tanto. Não desanime. É provável que você achar que cada vez se torna mais fácil e mais agradável.
  • Tente manter a atividade física no alto de sua lista de prioridades. Se um tipo de atividade torna-se chato, tente mudar para outro tipo. Uma variedade de diferentes atividades podem ser melhor. A atividade física deve ser algo que você goste ou não vai ser algo que você vai manter-se.
  • Algumas pessoas estabelecem suas metas muito altas. Por exemplo, com o objetivo de correr uma maratona. Isso pode demorar muito tempo, você pode perder o entusiasmo e atividade física pode tornar-se um burro de carga. Esteja ciente desta armadilha.
  • Use atividades diárias como parte de seu programa de atividade física. Considere-se uma caminhada para o trabalho ou para as lojas em vez de usar um carro ou de ônibus, tomar as escadas no centro de escritórios ou lojas e não o elevador, etc Reduza a quantidade de tempo que você gasta estar inativa (assistindo TV, sentado no frente de uma tela de computador, etc).
  • Lembre-se de incluir alguns exercícios de fortalecimento muscular.
  • Fale com o seu médico ou enfermeiro sobre quaisquer grupos ou iniciativas em sua área local. Por exemplo, esquemas de Referência Exercício executado em algumas áreas. Eles são programas projetados especialmente para pessoas com várias condições médicas (como asma, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doença pulmonar obstrutiva crônica, ansiedade, depressão ou obesidade) que podem se beneficiar de aumentar os seus níveis de atividade física. Há também uma série de campanhas governamentais e iniciativas destinadas a aumentar os níveis de atividade física em todos. Detalhes podem ser encontrados abaixo.

Um pedómetro é um pequeno dispositivo, geralmente usado em um cinto, que conta o número de passos que você tomou, ao sentir o movimento de seus quadris. Muitas pessoas acham que é uma ferramenta útil para ajudar com a motivação e acompanhamento ao tentar aumentar seus níveis de atividade física.

Vestindo um pedômetro em um dia médio pode dar-lhe uma linha de base para o número de passos que você geralmente toma. Uma pessoa muito sedentária levará entre 1.000-3.000 passos por dia. No entanto, a maioria das pessoas estão na faixa de 4.000-6.000 passos por dia.

Cerca de 30 minutos de caminhada rápida deve ser em torno de 3.000 passos. Assim, um bom alvo poderia ser adicionar 3.000 passos para o seu número de referência e objetivo para isso. Você pode querer gradualmente para construir em incrementos de 500-1.000 passos. O número mágico para apontar para, no final, é de pelo menos 10 mil passos por dia. Pensa-se que se você pode controlar isso, ele vai ajudar a mantê-lo em forma e saudável.

Uma pesquisa recente sugere que um estilo de vida sedentário, em geral, podem ter efeitos adversos para a saúde, mesmo se você fizer a quantidade recomendada de exercício moderado. Um estilo de vida sedentário pode ainda aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Não é certo o porquê disso e são necessárias mais pesquisas. No entanto, pensa-se, talvez, estar relacionado com o efeito que se sentar muito tem sobre determinadas enzimas no corpo, que ajuda a processar a gordura eo açúcar.

Então, para combater este:

  • Faça pausas regulares a partir de sua mesa enquanto você está no trabalho (uma pequena pausa de alguns minutos a cada hora).
  • Suba as escadas e não o elevador.
  • Caminhar até as lojas em vez de pegar o carro.
  • Levante-se enquanto você está falando ao telefone.
  • Não passar horas sentado na frente da televisão, etc

Vamos mexer

Web: www.dh.gov.uk - então busca por 'permite que se mexer'
O Ministério da Saúde elaborou um guia para ajudá-lo a tornar-se mais ativo. Ele pode ser baixado através do link acima. O guia contém dicas e exemplos e ajuda você a planejar seu programa de atividade física.

Mude para a vida

Tel: 0300 123 4567
Web: www.nhs.uk/change4life
A campanha do governo que começou em janeiro de 2009. O objetivo é evitar que as pessoas fiquem com excesso de peso, incentivando-os a comer bem, movimentar mais e viver mais tempo. Ao aderir, você pode receber um pacote personalizado com dicas e conselhos. O site tem detalhes de atividades em sua área local.

Departamento de Saúde - Seção vida saudável do seu site

Web: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Informações do Ministério da Saúde sobre a sua estratégia para a saúde pública na Inglaterra.

A associação manter fit (KFA)

Tel: 01403 266000
Web: www.keepfit.org.uk
Dá milhares de pessoas a oportunidade de se reunir em um espírito de diversão e amizade se exercitar regularmente juntos.

Trilhar o caminho para a saúde

Tel: 01242 533337
Web: www.whi.org.uk
Esta é uma iniciativa patrocinada pela British Heart Foundation para incentivar as pessoas que fazem pouca atividade física para andar mais em seus próprios bairros.