Gravidez e atividade física

Para a maioria das mulheres, é importante fazer alguma atividade física regular durante a gravidez, como parte de um estilo de vida saudável. Na maioria dos casos, a atividade física moderada durante a gravidez é seguro e pode trazer benefícios para você e seu bebê e não deve prejudicar qualquer um de vocês. No entanto, você precisa ser sensível sobre o tipo de atividade física que você faz. Você deve procurar fazer uma mistura de atividade física aeróbica e atividade física de fortalecimento muscular. Em geral, pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias é recomendado.

A atividade física é qualquer atividade que você pode fazer que ajuda a melhorar ou manter a sua aptidão física, bem como a sua saúde em geral. Ele pode incluir:

  • Atividades diárias. Por exemplo, caminhar para o trabalho, fazendo tarefas domésticas, jardinagem, bricolage em casa, ou em qualquer trabalho ativo ou manual que você pode fazer como parte de seu trabalho.
  • Atividades recreativas ativos. Isso inclui atividades como dançar, ou a pé para a recreação.
  • Desporto. Por exemplo, o exercício ea aptidão treinamento em uma academia ou durante uma aula de ginástica, natação e tênis, etc

Se alguém faz atividade física regular, que pode ter uma série de benefícios à saúde. Um folheto separado chamado de atividade física e saúde, dá mais detalhes sobre a atividade física em geral.

Só porque você está grávida, normalmente, não significa que você deve parar qualquer atividade física. Da mesma forma, ele não costuma significar que você não pode começar a atividade física. Para a maioria das mulheres, é importante fazer alguma atividade física regular durante a gravidez, como parte de um estilo de vida saudável. Na maioria dos casos, a atividade física moderada durante a gravidez é seguro e pode trazer benefícios para você e seu bebê e não deve prejudicar qualquer um de vocês. No entanto, você precisa ser sensível sobre o tipo de atividade física que você faz. Este folheto dá detalhes sobre atividade física durante a gravidez, incluindo os tipos de seguros de atividade física, os benefícios da atividade física e quanto a atividade física que você deve fazer quando você está grávida.

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Se você estiver regularmente atividade física durante a gravidez, isso pode ter uma série de benefícios, tanto para você e para seu bebê. Se estiver grávida, a atividade física regular tem sido mostrado para fazê-lo:

  • Mais propensos a manter um peso saudável durante e após a gravidez.
  • Dormir melhor e sentir menos cansado.
  • Tem uma chance reduzida de desenvolver varizes.
  • Ser menos propensos a desenvolver inchaço dos pés, tornozelos e mãos.
  • Tem uma chance reduzida de se tornar ansioso ou deprimido.
  • Seja menos probabilidade de desenvolver dores nas costas.
  • Têm um risco reduzido de desenvolver diabetes durante a gravidez (diabetes gestacional). Nas mulheres que desenvolvem diabetes durante a gravidez, a atividade física regular pode ajudar a melhorar o controle de seu diabetes.
  • Ser menos propensos a ter problemas com a pressão arterial elevada durante a gravidez.
  • Talvez, ter um trabalho mais curto e ser menos propensos a ter problemas ou complicações durante o parto de seu bebê.
Gravidez e atividade física. Atividades recreativas ativos.
Gravidez e atividade física. Atividades recreativas ativos.

Se você fizer alguma atividade física durante a gravidez também são mais propensos a continuar este depois de ter dado à luz e, portanto, obter os benefícios a longo prazo da atividade física. Entre outras coisas, esses benefícios podem incluir alguma proteção contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, osteoporose, hipertensão arterial, câncer de cólon e de mama. A atividade física regular também pode ajudar você a controlar seu peso e manter um peso saudável, a longo prazo.

As mulheres grávidas devem apontar, como deve mulheres não grávidas, para fazer uma mistura de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular atividade física.

  • A atividade aeróbia é qualquer atividade que faz o seu coração e os pulmões trabalham mais. Por exemplo, caminhada rápida, corrida, natação ou dança. Algumas atividades normais que fazem parte da sua rotina diária (atividades diárias) também pode ser classificada como atividade aeróbica. Exemplos incluem tarefas domésticas bastante pesado, subindo as escadas, ou de jardinagem que faz você se ligeiramente ofegante e ligeiramente suado.
  • Atividade de fortalecimento muscular pode incluir subir escadas, andar para cima, levantar ou carregar compras, musculação, yoga ou exercícios de resistência semelhantes que usam seus grandes grupos musculares.

Assim como este, os exercícios do assoalho pélvico também são importantes durante a gravidez e são recomendados para todas as mulheres grávidas. Eles podem ajudar a fortalecer os músculos de seu assoalho pélvico que pode vir sob tensão enquanto você está grávida, e especialmente durante o parto. Um folheto separado chamado exercícios do assoalho pélvico, dá mais detalhes.

O que é atividade física? Atividade de fortalecimento muscular.
O que é atividade física? Atividade de fortalecimento muscular.

O objetivo da atividade física durante a gravidez é para que você possa manter um bom nível de fitness durante a sua gravidez. No entanto, você não deve ser a formação para o pico de fitness ou fazendo treinamento para competições ou eventos desportivos.

Além disso, você precisa ter cuidado com o tipo de atividade física que você escolher, para não correr o risco de qualquer dano a si mesmo ou seu bebê. Algumas mudanças, obviamente, acontecem ao seu corpo durante a gravidez. Por exemplo, alterações hormonais podem afetar os músculos e ligamentos. Devido a isso, as articulações podem tornar-se mais flexíveis e mais móveis durante a gravidez. Se você não for cuidadoso e, dependendo do tipo de atividade física que você faz, isso pode aumentar a sua chance de lesão.

A seguir estão alguns conselhos sobre o tipo de atividade física para evitar (ou pensar cuidadosamente antes de fazer) durante a gravidez:

  • Após 16 semanas de gravidez, você não deve exercer enquanto você está deitado de costas. Isso ocorre porque um de seus principais vasos sanguíneos em seu corpo (chamado de veia cava) pode ser esmagado pelo bebê que está crescendo, se você se encontra nesta posição. Isso pode fazer você se sentir tonto e você pode, possivelmente, desmaiar.
  • Você não deve mergulhar durante a gravidez porque o bebê em desenvolvimento está em risco de desenvolver problemas como a doença de descompressão. (Quando você retornar à pressão atmosférica normal na superfície após o mergulho, bolhas de gás nitrogênio pode formar no sangue do seu bebê e bloquear a circulação nos pequenos vasos sanguíneos em seu cérebro e em outros lugares.)
  • Os especialistas também recomendam que você deve pensar com cuidado e ser cauteloso, se você está pensando em atividades onde você pode ser mais propensos a perder o equilíbrio e cair, ferindo seu abdômen e, possivelmente, ferindo seu bebê em desenvolvimento. Tais atividades incluem passeios a cavalo, esqui, hóquei no gelo, ginástica e ciclismo.
  • Com esportes de contato, você também tem a chance de ser atingido no abdome. Tais esportes incluem squash, judô, boxe, kickboxing, etc Esses esportes geralmente não são aconselhados durante a gravidez.

Andar a pé é uma boa atividade física, enquanto estiver grávida. Natação também é boa. Aulas aquanatal especiais ou outras aulas de ginástica especificamente destinadas às mulheres grávidas executado em muitas áreas. Se você está fazendo uma outra classe de exercícios que não é dedicado a mulheres grávidas, não deixe que o seu instrutor sabe que está grávida. Além disso, você deve sempre lembrar-se de aquecer e arrefecer no início e no final de cada sessão.

Tentar construir a atividade física em parte de sua vida cotidiana. Suba as escadas e não o elevador no trabalho ou no shopping center. Dê uma caminhada na hora do almoço. Tente não ficar por longos períodos em frente da televisão ou na frente de um computador. Caminhe em vez de dirigir às lojas, etc

Se você é alguém que se exercitavam regularmente antes que estava grávida, em geral, desde que o tipo de atividade física faz sentido (veja acima), você pode tentar manter-se com o seu nível habitual de atividade física durante o tempo que puder durante a sua gravidez, ou por tanto tempo quanto se sente confortável. No entanto, é normal que à medida que a gravidez vai junto, você vai ter que diminuir a intensidade de sua atividade física e você não será capaz de exercer ao mesmo nível de antes. Ouça o seu corpo. Pergunte ao seu médico ou parteira para aconselhamento sobre o seu programa de atividade física habitual e como isso deve ser adaptado durante a gravidez.

Uma boa meta para o objectivo é, no mínimo, 30 minutos de atividade física aeróbica por dia, enquanto você está grávida. Mantenha as suas sessões de exercícios para não mais do que 45 minutos.

Se você é alguém que não tem sido muito ativo fisicamente antes da gravidez, você deve não apenas de repente começar um programa de atividade física intensa. Comece com 15 minutos de atividade física três vezes por semana. Você pode, em seguida, aumente gradualmente até sessões de 30 minutos, quatro vezes por semana e, em seguida, aos 30 minutos todos os dias.

Você deve apontar para fazer atividade física de intensidade moderada. Isso significa que você se aquecer, ligeiramente sem fôlego, e levemente suado. Uma boa ferramenta que você pode usar para medir a intensidade de sua atividade física é o teste da conversa. Você deve apontar ainda para ser capaz de falar e manter uma conversa enquanto você está fazendo atividade física. Se você puder fazer isso, você provavelmente está se exercitando no nível ou intensidade certa. Se você ficar sem fôlego para falar, enquanto você está fazendo atividade física, isso provavelmente significa que você está fazendo muito.

A atividade física durante a gravidez é seguro para a maioria das mulheres. No entanto, existem algumas mulheres grávidas que deve falar com o seu médico ou parteira antes de fazer qualquer atividade física durante a gravidez. Seu médico ou parteira será capaz de aconselhar sobre se é seguro para eles tomarem parte na atividade física. Estes incluem mulheres grávidas com:

  • Conhecido problemas cardíacos.
  • Conhecido doença pulmonar.
  • Sangramento vaginal, que continua durante toda a sua gravidez.
  • Pressão alta durante a gravidez.
  • Uma história de trabalho de parto prematuro (precoce) no passado.
  • Quaisquer sinais de trabalho de parto prematuro durante a gravidez.
  • A ruptura prematura das suas membranas.
  • Conhecido fraqueza do seu colo do útero (colo do seu útero), incluindo as mulheres que tiveram uma cerclagem cervical (um ponto cervical).
  • Placenta prévia.
  • Sinais de que seu bebê pode ser pequeno para a datas em ultra-sonografia durante a gravidez.
  • A gravidez de gêmeos ou múltiplos (trigêmeos, quadrigêmeos, etc.)
  • Mal controlada diabetes durante a gravidez.
  • Mal controlada convulsões (ataques) durante a gravidez.
  • Mal controlada a doença da tireóide durante a gravidez.
  • Anemia grave durante a gravidez.
  • Problemas nos ossos ou articulações que possam afectar a sua capacidade de exercer.
  • Um distúrbio alimentar tais como anorexia.

Você também deve falar com o seu médico ou parteira antes de iniciar qualquer atividade física durante a gravidez, se você:

  • Fumam mais de 20 cigarros por dia.
  • É alguém que normalmente não faz muita atividade física.
  • Estão muito acima do peso (tem um Índice de Massa Corporal superior a 40).

Como mencionado acima, existem muitos benefícios de fazer atividade física regular, enquanto estiver grávida. E, geralmente, os benefícios do exercício durante a gravidez, de longe, superam os riscos. No entanto, existem algumas coisas que você deve prestar atenção para fora. Você deve parar o exercício e procurar atendimento médico urgente se desenvolver:

  • Excesso de falta de ar.
  • Dor no peito ou palpitações.
  • Tonturas ou sensação de desmaio.
  • Dolorosas contrações, sinais de trabalho de parto ou qualquer vazamento de líquido amniótico.
  • Sangramento vaginal.
  • Cansaço excessivo.
  • Dor abdominal, pélvica ou para trás.
  • A dor de cabeça severa.
  • Sentimentos de fraqueza muscular.
  • Bezerro dor ou inchaço.
  • Preocupações de que seu bebê está se movendo menos.

Há algumas outras coisas que você deve ter cuidado ao fazer atividade física durante a gravidez:

  • Tome cuidado para não superaquecer durante o exercício. Certifique-se de beber muitos líquidos enquanto estiver a exercer e evitar o exercício em clima quente.
  • Não deixe que os seus níveis de açúcar no sangue cair muito baixo. Se você está fazendo um monte de atividade física, certifique-se de que você comer calorias suficientes para permitir o nível de atividade física que você está fazendo.
  • Se você estiver viajando a altitudes de 2.500 m ou superior, você deve tomar cuidado. Resto, tanto quanto possível durante os primeiros quatro ou cinco dias que você está lá. Isso ocorre porque o excesso de exercer-se em tais altitudes pode reduzir o fluxo de sangue para o útero (útero). Isto pode significar que o fluxo de sangue para o placenta eo bebê são reduzidos. Depois de alguns dias, seu corpo começa a se acostumar a estar no maior altitude e começa a compensar isso.
  • Evite nadar ou exercício na água com temperaturas acima de 32 ° C.

Mais uma vez, a atividade física regular depois que seu bebê nasce pode ter uma série de benefícios. A atividade física regular depois de ter dado à luz pode:

  • Ajudá-lo a perder peso e ficar em forma.
  • Aumente os seus níveis de energia.
  • Melhore o seu humor.
  • Significa que são menos propensos a desenvolver ansiedade ou depressão pós-parto.
  • Ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e reduzir a sua chance de desenvolver incontinência urinária de esforço.

Se você estiver amamentando e fazendo exercícios moderados (os 30 minutos de exercício de intensidade moderada, como descrito acima), isso não deve reduzir a quantidade ou a qualidade do seu leite materno ou tem quaisquer repercussões sobre seu bebê.

No entanto, você ainda precisa ser sensato com sua atividade física depois de ter dado à luz. Em geral, é aconselhável que você pode começar a caminhar, fazer exercícios do assoalho pélvico e alongamento imediatamente após o nascimento, desde que você tenha tido um parto normal, sem complicações. Você deve aumentar gradualmente a sua atividade física para construir a seus níveis pré-gravidez. Se você já teve uma cesariana, você deve perguntar ao seu médico ou parteira quando é seguro para você começar a atividade física. Em geral, não é geralmente recomenda-se iniciar após o seu cheque pós-natal em 6-8 semanas.