Insônia (falta de sono)

Cerca de uma em cada cinco pessoas tem alguma dificuldade com o sono. No entanto, existem muitas coisas que você pode fazer para ajudar a si mesmo. Este folheto destina-se a mostrar-lhe alguns deles. Por exemplo, coisas simples como o encerramento antes de dormir, evitar certos alimentos e bebidas, e uma rotina de dormir pode ajudar. Outras formas de promover o sono em casos mais difíceis incluem técnicas de relaxamento, exercícios regulares e terapias comportamentais e cognitivas. Comprimidos para dormir não são a melhor maneira de ajudar com os problemas do sono, porque você pode ficar viciado, e eles muitas vezes parar de funcionar se você levá-los regularmente.

Uma noite normal de sono tem três partes principais:

  • Sono tranquilo. Esta é dividida em etapas 1-4. Cada fase torna-se mais profunda. Sono tranquilo é às vezes chamado sono profundo.
  • Movimento rápido dos olhos (REM). REM do sono é quando o cérebro está muito ativo, mas o corpo é inerte, além dos olhos que se movem rapidamente. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM.
  • Curtos períodos de vigília por 1-2 minutos.

A cada noite, cerca de 4-5 períodos de sono tranquila 4-5 alternam com períodos de sono REM. Além disso, vários curtos períodos de vigília por 1-2 minutos ocorrer a cada duas horas ou mais, mas ocorrem com mais freqüência no final da noite de sono. O gráfico abaixo mostra um padrão normal de sono normal em um adulto jovem.

Normalmente, você não se lembra das vezes em que você acorda, se durar menos de dois minutos. Se você está distraído durante os momentos de vigília (por exemplo, um parceiro de ronco, ruído do tráfego, etc), então as vezes insones tendem a durar mais tempo, e que são mais propensos a se lembrar deles.

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Insomnia significa sono de má qualidade. Cerca de um em cada cinco adultos não ficar tanto sono como ele ou ela gostaria. Falta de sono pode significar:

  • Não ser capaz de sair para dormir.
  • Acordar muito cedo.
  • Acordar por longos períodos durante a noite.
  • Não revigorado depois de uma noite de sono.

Se você tem sono de má qualidade, você pode estar cansado durante o dia, reduziram a concentração, tornar-se irritado, ou simplesmente não funcionar bem.

Diferentes pessoas precisam de diferentes quantidades de sono. Algumas pessoas funcionam bem e não está cansado durante o dia com sono apenas 3-4 horas de uma noite. A maioria das pessoas precisa de mais do que isso. Precisar de 6-8 horas por noite é média. A maioria das pessoas estabelecer um padrão que é normal para eles em sua vida adulta. No entanto, à medida que se tornam mais velhos, é normal a dormir menos. Muitas pessoas em seus 70 anos dormem menos de seis horas por noite.

Então, todo mundo é diferente. O que é importante é que a quantidade de sono que você recebe deve ser suficiente para você, e que você costuma se sentir revigorado e não sonolento durante o dia. Portanto, a estrita definição médica de insônia é... "Dificuldade em pegar no sono, dificuldade de manter o sono, despertar precoce ou sono não restaurador, apesar de tempo e oportunidade para dormir, resultando em funcionamento diurno prejudicado, como falta de concentração, perturbação do humor e cansaço diurno adequada".

Sono de má qualidade pode desenvolver sem nenhuma razão aparente. No entanto, há um número de causas possíveis, que incluem o seguinte:

A preocupação com a vigília

Você pode se lembrar do horário normal de ser acordado no meio da noite. Você pode sentir que acordar no meio da noite não é normal, e se preocupar em voltar para dormir. Você pode assistir relógio e verifique o tempo, cada vez que você acordar. Isso pode torná-lo irritado ou ansioso, e que são mais propensos a lembrar os tempos de vigília. Você pode, então, ter a impressão de ter uma má noite de sono, mesmo quando o tempo total de sono foi normal.

Problemas temporários

Falta de sono muitas vezes é temporária. Isto pode ser devido ao estresse, um trabalho ou problema de família, jet-lag, uma mudança de rotina, uma cama estranha, etc Pobre sono nestas situações geralmente melhora com o tempo.

Ansiedade ou depressão

Você pode achar que é difícil desligar as suas ansiedades sobre o trabalho, em casa ou problemas pessoais. Além disso, a falta de sono às vezes é devido à depressão. Outros sintomas de depressão incluem: baixo-astral, letargia, falta de concentração, choro, e os pensamentos negativos persistentes. A depressão é comum. O tratamento da depressão ou ansiedade, muitas vezes cura os pobres de sono também.

A apnéia do sono

Insônia (falta de sono). Não tem uma refeição pesada.
Insônia (falta de sono). Não tem uma refeição pesada.

Isso às vezes ocorre em pessoas que roncam, mais comumente em pessoas obesas. Nesta condição, as grandes vias aéreas estreitar ou colapso como você adormecer. Isto não só provoca ronco, mas também reduz a quantidade de oxigénio que chega aos pulmões. Isso faz com que você acorde para respirar corretamente. Pode acordar muitas vezes cada noite, o que pode resultar em cansaço diurno. Ver folheto separado chamado "Apnéia do sono 'para obter detalhes Nota:. Maioria das pessoas que roncam não têm apnéia do sono e não dormir bem.

Outras doenças

Várias doenças manter algumas pessoas acordado. Por exemplo, a doença causa dor, cãibras nas pernas, falta de ar, indigestão, tosse, coceira, ondas de calor, problemas de saúde mental, etc

Estimulantes

Estes podem interferir com o sono. Há três culpados comuns.

  • Álcool - muitas pessoas tomam uma bebida alcoólica para ajudar a dormir. O álcool realmente provoca sono interrompido e vigília da manhã.
  • Cafeína - que é no chá, café, alguns refrigerantes tais como cola, e até mesmo de chocolate. É também em alguns comprimidos analgésico e outros medicamentos (confira os ingredientes no pacote de medicina). A cafeína é um estimulante e pode causar falta de sono.
  • A nicotina (de fumar) é um estimulante, e isso ajudaria a não fumar.

Drogas ilícitas

Por exemplo, ecstasy, cocaína, cannabis e anfetaminas podem afetar o sono.

Medicamentos prescritos

Alguns medicamentos, por vezes, interferir com o sono. Por exemplo, os diuréticos ("comprimidos de água"), alguns antidepressivos, esteróides, beta-bloqueadores, alguns comprimidos para emagrecer, analgésicos que contenham cafeína, e alguns remédios para resfriado contendo pseudoefedrina. Além disso, se de repente você parar de tomar comprimidos para dormir regulares ou outros medicamentos sedativos, isso pode causar rebote sono de má qualidade.

Expectativas irrealistas

Algumas pessoas só precisam de menos sono do que os outros. Se o seu padrão de sono não mudou, e você não se sentir sonolento durante o dia, então provavelmente você está dormindo o suficiente. As pessoas idosas e as pessoas que fazem pouco exercício tendem a precisar de menos sono. Algumas pessoas pensam que eles devem ser capazes de tirar um cochilo durante o dia - e dormir oito horas da noite!

Um ciclo vicioso

Seja qual for a causa inicial, se preocupar com falta de sono, e se preocupar com sensação de cansaço no dia seguinte, são motivos mais comuns para o problema de se tornar pior.

Os médicos às vezes classificar falta de sono (insônia) nas seguintes categorias:

Por tipo:

  • A insônia primária é a insônia que ocorre quando não há doença ou outra causa secundária (comorbidade) é identificado. Contas insônia primária para cerca de um em cada cinco casos de insônia a longo prazo.
  • Insónia secundária (ou comorbidade) é quando a insónia ocorre como um sintoma de, ou está associada com, outras condições. Estas podem ser as condições de saúde física ou mental, ou droga ou substância de uso indevido (como discutido acima).

Por duração:

  • Curto prazo se a insónia dura entre um e quatro semanas.
  • A longo prazo (ou persistente) se insónia dura quatro semanas ou mais.

Esta seção discutirá cinco temas que podem ajudar a promover um sono melhor - compreender alguns fatos, higiene do sono, técnicas de relaxamento, exercícios durante o dia, e tratamentos cognitivos e comportamentais. Com efeito, estes podem ser utilizados de uma forma passo a passo. Você só precisa ir para a próxima etapa se o passo anterior não é muito útil, mas cada etapa requer um maior grau de esforço.

Compreender alguns fatos

Muitas vezes, é útil entender que curtos períodos de acordar a cada noite são normais. Algumas pessoas estão tranquilizados sobre isso e não ficar ansioso quando eles encontram-se acordado durante a noite. Além disso, lembre-se que se preocupar com falta de sono em si pode piorar as coisas. Além disso, é comum ter algumas noites ruins, se você tem um período de estresse, ansiedade ou preocupação. Isso é muitas vezes apenas por um curto período de tempo e de um padrão de sono normal, muitas vezes é retomado após alguns dias.

Dicas gerais para dormir melhor (muitas vezes chamado de higiene do sono)

A seguir, são comumente aconselhados para ajudar a promover o sono e muitas vezes são tudo o que é necessário:

  • Reduzir a cafeína - não têm qualquer alimentos, medicamentos ou bebidas que contenham cafeína ou outros estimulantes por seis horas antes de deitar (ver acima). Algumas pessoas descobriram que cortar a cafeína completamente durante o dia todo tem ajudado.
  • Não fume dentro de seis horas antes de deitar.
  • Não beba bebidas alcoólicas dentro de seis horas antes de deitar.
  • Não tem uma refeição pesada antes de dormir (embora um lanche leve pode ser útil).
  • Não fazer qualquer exercício extenuante dentro de quatro horas antes de dormir (mas exercendo no início do dia é útil).
  • Ritmos do corpo - tentam entrar em uma rotina de vigília durante o dia, à noite e sonolência. O organismo se habituar aos ritmos e rotinas. Se você manter um padrão, que são mais propensos a dormir bem. Por isso:
    • Não importa como você está cansado, não durmo ou cochilo durante o dia.
    • É melhor ir para a cama somente quando estiver com sono, cansado no final da noite.
    • Desligue a luz, logo que você começa na cama.
    • Sempre se levantar ao mesmo tempo a cada dia, sete dias por semana, no entanto curto o tempo dormindo. Use um alarme para ajudar com isso. Resista à tentação de deitar-se em - mesmo depois de uma má noite de sono. Não use fins de semana para pegar no sono, pois isso pode perturbar o ritmo natural do corpo que você se acostumou a da semana.
  • O quarto deve ser um lugar calmo e relaxante para dormir:
    • Ele não deve ser muito quente, frio ou barulhento.
    • Tampões e sombras de olho pode ser útil se você está dormindo com um parceiro de ronco ou acordado.
    • Certifique-se que o quarto é escuro, com boas cortinas para impedir a luz solar de manhã cedo.
    • Não use o quarto para atividades como trabalho, alimentação ou na televisão.
    • Considere alterar a sua cama, se é velho ou não confortável.
    • Esconder o seu despertador debaixo de sua cama. Muitas pessoas vão assistir relógio e isso não ajudá-lo a sair para dormir.
  • Clima e atmosfera - para tentar relaxar e descansar com uma rotina antes de ir para a cama. Por exemplo:
    • Um passeio seguido de um banho, uma leitura e uma bebida quente (sem cafeína) pode ser relaxante no final da noite.
    • Não faça nada que é mentalmente exigente dentro de 90 minutos de ir para a cama - como estudar.
    • Ir para a cama quando estiver com sono, cansado.
    • Algumas pessoas acham que tocar música suave é útil na hora de dormir. Tente um jogador com um interruptor de tempo em que transforma a música fora após cerca de 30 minutos.
  • Se você não pode sair para dormir depois de 20-30 minutos - e depois se levantar. Se você puder, ir para outra sala, e fazer outra coisa, como ler ou assistir TV em vez de meditando na cama. Volte para a cama quando estiver com sono. Você pode repetir isso quantas vezes forem necessárias até que você esteja dormindo.

As técnicas de relaxamento

Estas visam reduzir a sua excitação mental e física antes de ir para a cama. As técnicas de relaxamento podem ajudar, mesmo se você não está ansioso, mas acho difícil conseguir dormir. Há uma série de técnicas. Por exemplo, relaxamento muscular progressiva, tem sido mostrado para ajudar a promover o sono. Esta técnica consiste em enrijecer e relaxar vários grupos musculares em sequência.

Compreender o sono normal. Não fazer qualquer exercício extenuante dentro de quatro horas antes de deitar.
Compreender o sono normal. Não fazer qualquer exercício extenuante dentro de quatro horas antes de deitar.

Ver folheto separado chamado "Exercícios de relaxamento", onde é descrito mais detalhadamente.

O seu médico ou um conselheiro pode ser capaz de recomendar um CD que leva você através de exercícios de respiração profunda, e outros métodos para ajudar a relaxar.

Exercício durante o dia

Exercício regularmente durante o dia pode ajudar você a se sentir mais relaxado e cansado na hora de dormir. Isto pode ajudá-lo a dormir melhor. (No entanto, você não deve fazer exercícios perto da hora de dormir, se você tem insônia.) Se possível, fazer algum exercício na maioria dos dias. Mesmo uma caminhada no período da tarde ou início da noite é melhor do que nada. No entanto, idealmente, você deve apontar para pelo menos 30 minutos de exercício moderado em cinco ou mais dias por semana.

O exercício moderado significa que você começa morna e um pouco sem fôlego. Você não precisa ir para um ginásio! Caminhada rápida, corrida, andar de bicicleta, subir escadas, pesado bricolage, jardinagem pesada, dança e trabalho doméstico pesado estão todos de intensidade moderada de exercícios físicos. Ver folheto separado chamado "Atividade Física para a Saúde" para mais detalhes.

Embora o exercício para melhorar o sono é muitas vezes considerado como o senso comum - há algumas evidências de pesquisa para apoiar isso. Um estudo olhou para algumas pessoas mais velhas com insônia primária. O estudo comparou um grupo de pessoas que embarcaram em um programa de exercícios de intensidade moderada a um grupo que não se exercitaram. Após 16 semanas, em média, o grupo de exercício teve uma melhora significativa da qualidade do sono, a redução do tempo necessário para cair no sono, e um aumento do tempo gasto no sono, em comparação com o grupo que não fazer exercício. (Veja "Referências" no final para obter detalhes.)

Terapias comportamentais e cognitivas

Se você tem sono de má qualidade persistente grave, o seu médico pode encaminhá-lo a um psicólogo ou outro profissional de saúde para o comportamento e / ou terapias cognitivas. Os estudos descobriram que há uma boa chance de que as terapias comportamentais e cognitivas irá melhorar o sono em adultos com insônia.

Existem vários tipos ou terapia e incluem o seguinte:

Terapia de controle de estímulos Isso ajuda você a voltar a associar a cama eo quarto com o sono, e restabelecer um padrão de sono / vigília constante.

Terapia de restrição de sono Muito resumidamente, o princípio do tratamento é que você limitar o tempo que você gasta na cama à noite. Como as coisas melhorar, o tempo na cama é então alongado. Um exemplo da maneira que isso pode ser feito na prática é o seguinte:

  • Primeiro, você pode ser convidado a descobrir o quanto você está realmente dormindo cada noite. Você pode fazer isso, mantendo um diário do sono. (Veja folheto separado chamado "Diário do sono").
  • Você pode, então, ser aconselhados a restringir a quantidade de tempo que você gasta na cama para o tempo que você realmente dormir todas as noites. Por exemplo, se você passar oito horas na cama todas as noites, mas você dormir apenas seis horas, então o seu tempo permitido na cama seria de seis horas. Assim, neste exemplo, digamos que você normalmente vai para a cama às 11 da noite, dormir à 01:00, e levantar-se às 07:00. Para restringir o seu tempo na cama a seis horas, você pode ser aconselhado a ir para a cama às 01:00, mas ainda me levantar às 07:00.
  • Você, então, fazer os ajustes semanais para o tempo permitido na cama, dependendo do tempo gasto dormindo. (Você precisa manter-se com o diário de sono).
  • Quando 90% do tempo gasto na cama é gasto no sono, em seguida, o tempo passado na cama permitida é aumentada em 15 minutos, ao ir para a cama 15 minutos mais cedo. No exemplo acima, você, então, ir para a cama às 0:45.
  • Os ajustes são feitos a cada semana até que você está dormindo por um longo período na maioria das noites.

Treinamento de relaxamento Este ensina maneiras de reduzir a tensão. Por exemplo, isto pode incluir a técnica de relaxamento muscular progressiva, tal como descrito anteriormente, além de várias outras técnicas descritas anteriormente.

Intenção paradoxal Trata-se de ficar passivamente acordado, evitando qualquer intenção de adormecer. Seu uso é limitado às pessoas que têm problemas para dormir (mas não manter o sono).

Biofeedback Isto fornece feedback visual ou auditivo para ajudar você a controlar certas funções do corpo (tais como tensão muscular).

Resumidamente terapia cognitiva, terapia cognitiva baseia-se na idéia de que certas maneiras de pensar pode provocar ou estimular determinados problemas de saúde, tais como a falta de sono. O terapeuta ajuda a entender seus padrões de pensamento. Em particular, para identificar quaisquer ideias ou pensamentos nocivas ou inúteis que você tem que pode contribuir para que você não dormir bem. O objetivo é, então, para mudar seus modos de pensar e / ou comportamento para evitar essas idéias. Além disso, para ajudar os seus pensamentos para ser mais realista e útil. A terapia cognitiva é frequentemente usado em combinação com uma intervenção comportamental (como controle de estímulos, a restrição do sono, ou treinamento de relaxamento), o que é, então, chamada de terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Comprimidos para dormir não são normalmente aconselhados

Os principais tipos de comprimidos para dormir são uma classe de medicamentos chamados de benzodiazepinas, ou em uma classe de medicamentos chamados Z medicamentos. No passado, os comprimidos para dormir eram comumente prescritos. No entanto, têm sido demonstrado que têm problemas, e agora não comumente prescritos.

Possíveis problemas com comprimidos para dormir incluem:

  • Sonolência no dia seguinte. Você pode não ser seguro para conduzir ou utilizar máquinas.
  • Imperícia e confusão no meio da noite, se você tem que se levantar. Por exemplo, se você teve um comprimido para dormir, você pode cair se você se levantar no meio da noite para ir ao banheiro. (As pessoas mais velhas que tomam comprimidos para dormir têm um risco aumentado de quedas e quebrando seu quadril.)
  • Tolerância de comprimidos para dormir podem desenvolver se você tomá-los regularmente. Isto significa que, com o tempo, a dose habitual não tem efeito. Então você precisa de uma dose maior para ajudar com o sono. Com o tempo, a dose mais elevada, em seguida, não tem nenhum efeito, e assim por diante.
  • Algumas pessoas se tornam dependentes (viciado) em comprimidos para dormir, e ter sintomas de abstinência se os comprimidos são parou de repente.

Às vezes, um comprimido de dormir é aconselhável

O que é uma quantidade normal de sono? Se você não pode sair para dormir depois de 20-30 minutos.
O que é uma quantidade normal de sono? Se você não pode sair para dormir depois de 20-30 minutos.

Se um comprimido para dormir é prescrito, geralmente é apenas um curso de curta duração (uma semana) para obter mais de um patch particularmente ruim. Às vezes, um médico irá aconselhá dormir comprimidos a serem tomadas em apenas duas ou três noites por semana, em vez de todas as noites. Isto impede que a tolerância ou a dependência ao comprimido de desenvolvimento.

Melatonina

A melatonina é, estritamente falando, não é um comprimido para dormir. A melatonina é um hormônio natural produzido pelo corpo. O nível de melatonina no organismo varia ao longo do dia. Ele está envolvido em ajudar a regular os ritmos circadianos (ciclos diários) de várias funções do corpo. Um suplemento de melatonina às vezes é aconselhado em pessoas idosas (mais de 55 anos de idade) com insônia persistente. A duração recomendada do tratamento é de apenas três semanas.

Valeriana e outras ervas remédios não são recomendados

Herbal remédios são usados ​​por algumas pessoas para ajudar com o sono. Por exemplo, valeriana. No entanto, estudos têm mostrado que há muito pouca evidência para mostrar que eles trabalham. Portanto, eles não são recomendados.

Consulte um médico se você sentir que a doença ou medicação está causando falta de sono. Tratamento de qualquer doença subjacente que está causando o problema, se possível, pode ajudar a promover o sono. Em particular, a depressão e a ansiedade são causas comuns de sono e pode muitas vezes ser tratada.

Dormir conselho

Web: www.sleepcouncil.org.uk
A organização sem fins lucrativos que tem como objetivo aumentar a conscientização sobre a importância de uma boa noite de sono para a saúde eo bem-estar. Ele fornece conselhos úteis e dicas sobre como melhorar a qualidade do sono e sobre como escolher a cama direita para um melhor conforto para dormir. É financiado pela Federação Nacional Bed - a associação comercial para fabricantes de cama britânicos -, mas funciona de forma independente e não recomenda ou endossa empresas ou produtos específicos. Ela produz um número de folhetos livres.

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